Gehen kann ein Cardio-Training mit geringen Auswirkungen für schmerzende Knie und mehr sein
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Gehen kann ein Cardio-Training mit geringen Auswirkungen für schmerzende Knie und mehr sein

Gehen ist schon eine Übung mit geringerem EinflussSie können den Aufprall jedoch noch weiter verringern, wenn Sie ein Cardio mit geringem Aufprall haben, das schmerzende Knie und Gelenkschmerzen schont. Ein geringer Aufprall bedeutet nicht unbedingt, dass Sie langsamer gehen kalorienverbrennendes Lauftraining mit weniger Belastung für Ihre Gelenke. Sie können immer noch Ihre Schritte bekommen, abnehmen und straffen Sie Ihre Taille mit weniger Gelenkschmerzen und weniger Schmerzen als bei Aktivitäten mit starken Auswirkungen.

Wir werden den Unterschied zwischen Übungen mit hoher und geringer Auswirkung behandeln, 4 Möglichkeiten, wie Sie die Intensität Ihrer Spaziergänge verringern können (ohne langsamer laufen zu müssen) und 4 andere Übungen mit geringer Auswirkung, die Sie ausführen können, wenn selbst das Gehen keine Option ist.

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Was sind Übungen mit geringen (und hohen) Auswirkungen?

Senior Nordic Walker treten und springen
Robert Kneschke / Shutterstock

Das Aufprallniveau einer Übung bezieht sich im Allgemeinen darauf, wie viel Stress und Kraft eine Übung auf Ihre Gelenke und Muskeln ausübt. Selbst gesunde, gesunde Erwachsene verwenden normalerweise Formen von Übungen mit hohem und niedrigem Einfluss, um sich zu treffen ihre persönlichen Übungsbedürfnisse. Wenn Sie mit einer Verletzung, einem chronischen Gesundheitszustand oder einem Senior zu tun haben, ist es wichtig, die Auswirkungen Ihres Gehens und anderer Übungen zu verringern, um Verletzungen vorzubeugen. Impact ist mehr als nur, wie schnell und hart Sie trainieren, aber die Art der Übung und wie und wo Sie sie ausführen, kann auch das Impact-Level beeinflussen.

  • Übungen mit geringen Auswirkungen: Diese Übungen gelten als gelenkschonend und sind perfekt für Personen, die sind neu im Training oder diejenigen, die sind Erholung von einer Verletzung. Übungen mit geringen Auswirkungen sind Workouts, die es den Gelenken erleichtern, sich in ständiger, flüssiger Bewegung zu bewegen. Es gibt weniger Erschütterungen und weniger Laufen und Springen als bei hochintensiven Übungen. Deshalb ist mäßiges Gehen so Eine allgemein empfohlene, ideale Übung mit geringen Auswirkungen. Es kann helfen, Kraft und Flexibilität aufzubauen, insbesondere um die Gelenke herum, was sie vor anderen anstrengenden Aktivitäten schützt.
  • High Impact-Übungen: Starke Schlagübungen üben mehr Druck und Belastung auf die Gelenke aus. Sie sind im Allgemeinen intensiver und erfordern schnellere und plötzlichere Bewegungen. Diese Arten von Aktivitäten umfassen nicht immer Laufen oder entweder springen; sogar schneller laufen Für längere Zeiträume auf unebenen Oberflächen kann dies den gleichen Effekt haben wie bei anderen Übungen mit hohem Aufprall.

So verringern Sie die Auswirkungen Ihres Gehens

Frauenfitness, die auf einem Parkwanderweg geht
Fokus und Unschärfe / Shutterstock

Zu wissen, wie Sie die Intensität Ihres Trainings verringern können, ist genauso wichtig wie zu wissen, wie Sie sich steigern können ein flotter Fitness-Spaziergang. Während weniger intensive Formen des Gehens im Allgemeinen weniger Auswirkungen haben, können Sie zusätzliche Schritte unternehmen, um die Auswirkungen Ihrer Spaziergänge zu verringern – zusätzlich zur einfachen Verringerung Ihrer Gehgeschwindigkeit.

Es ist wichtig, die Auswirkungen Ihrer Spaziergänge zu verringern, wenn Sie mit Langzeitverletzungen oder Gesundheitsproblemen zu tun haben oder nur vorübergehend Schmerzen, Verletzungen oder sogar Schmerzen haben Übertraining und Trainingsermüdung. Ein Gehen mit geringerem Aufprall kann für diese Situationen ideal sein. Wenn Sie die folgenden Vorschläge in Ihr Fitness-Walking einbeziehen, können Sie trotzdem einsteigen Ein großartiges Cardio-Walking-Training während Sie die Auswirkungen auf Ihre Gelenke, Ihre Muskeln und Ihre Knochen verringern.

  • Flache, ebene Oberflächen: Suchen Sie nach ebenen Oberflächen, die frei von Stößen und Hindernissen sind, um einen Spaziergang mit geringerem Aufprall zu ermöglichen. Hügel hinaufgehen oder Treppe ist ein guter Weg zu Verbrenne mehr Kalorien schneller, aber es erhöht auch dramatisch die Auswirkungen auf Ihre Gelenke. Das Gehen auf ebenem Gelände erzeugt eine sich wiederholende Flüssigkeitsbewegung für Ihre Gelenke und Muskeln und beugt Schmerzen und Entzündungen vor, die durch unebene Oberflächen verursacht werden können. Es ist auch viel einfacher richtige Haltung beibehalten auf ebenen Flächen, was gut für Ihre Gelenke ist.
  • Weiche Oberflächen: Das Suchen nach einer weichen Lauffläche wie einem gummierten Wanderweg kann das Gehen für Ihre Gelenke erheblich erleichtern. Lauf- oder Laufstrecken bieten hervorragende Traktions- und Stoßdämpfungseigenschaften. Sie werden weniger Schmerzen in Ihren Gelenken spüren als auf härteren Oberflächen wie Beton. Ein Nebeneffekt ist, dass sie im nassen Zustand Aufkleber sind, was das Gehen erleichtert und das Ausrutschen erschwert.
  • Wanderstöcke: Wanderstöcke geben Ihnen nicht nur ein Oberkörpertraining beim Gehen, sondern helfen auch dabei, einen Teil der Last von Ihren Hüften zu nehmen. Knie, unterer Rückenund Gelenke beim Gehen. Einstieg in das nordische Wandern ist eine großartige Möglichkeit, die Auswirkungen Ihrer Spaziergänge zu reduzieren. Wenn Sie auf Gras oder einer anderen weichen Oberfläche im Gelände unterwegs sind, können Sie mit Hilfe von Gehstöcken ein Herunterfallen vermeiden und die zusätzlichen Auswirkungen auf Ihre Gelenke verringern, die eine unebene Oberfläche wie Gras oder Schmutz verursachen kann.
  • Gut gepolsterte Schuhe: Eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gelenke tun können, ist zu gute Wanderschuhe bekommen das bietet Ihnen die richtige Unterstützung und Grundlage. Eine gut sitzende gepolsterter Wanderschuh hilft dabei, den Druck und die Belastung von Knien und Gelenken fernzuhalten. Dies wird sich wiederum verringern Schmerzen in beiden Füßen und Knie und andere Gelenke, die von täglichen Gehübungen stammen könnten.

Andere Übungen mit geringen Auswirkungen

Frau, die zu Hause nach einem Training streckt
Monkey Business Images / Shutterstock

Manchmal kann eine Verletzung Sie bei den meisten Aktivitäten, sogar beim Gehen, stören. An anderen Tagen möchten Sie Ihre Gehroutine möglicherweise durch eine andere Aktivität ergänzen, die sich auf Flexibilität oder andere Bewegungen konzentriert, um diese Muskelschmerzen zu lindern. Diese Übungen eignen sich hervorragend, um die Dinge auf den Kopf zu stellen, Ihre Genesung zu unterstützen und Kraft und Flexibilität aufzubauen, um Ihre Gehroutine zu verbessern.

  • Yoga: Yoga ist eine großartige Möglichkeit, Kraft und Flexibilität aufzubauensowie Gelenkschmerzen reduzieren. Es gibt Yoga-Bewegungen und -Posen für jede Fitnessstufe, die Ihnen ein Ganzkörpertraining ermöglichen, das Ihre Gelenke nur wenig belastet.
  • Dehnen: An manchen Tagen ist es eine der besten Übungen, die Sie machen können, sich etwas Zeit zu nehmen und in eine einzusteigen ausgezeichnete Stretch-Sitzung. Wenn Sie langsamer werden und Ihren Muskeln und Gelenken den Rest und die Pflege geben, die sie benötigen, werden Sie nicht nur stärker zurückspringen, sondern auch Ihre Trainingsroutine über Jahre hinweg aufrechterhalten können. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie richtig aufgewärmt sind, bevor Sie mit einer Dehnungssitzung beginnen!
  • Schwimmen (oder die meisten Wasserübungen): Schwimmen ist eine großartige Übung mit geringen Auswirkungen für jedes Alter und jede Fitnessstufe. Sie können jeden der Striche an Ihre körperlichen Fähigkeiten anpassen, während Sie noch einsteigen Ein großartiges Cardio-Training. Wenn Sie keine Schwimmrunden mögen, ist selbst das Gehen im Wasser (oder Wassergymnastik) eine sehr wirkungsarme Methode, um aktiv zu werden. Das Wasser entlastet fast Ihre Gelenke und lässt Sie sich mit weniger Aufprall frei bewegen auf schmerzenden Knien oder Gelenke.
  • Elliptische Maschine: Ein Ellipsentrainer bietet Ihnen die Vorteile des Gehens mit weniger störenden Auswirkungen auf Ihre Knie, da Ihre Füße die Fußpolster nie verlassen. Sie können auch ein Oberkörpertraining absolvieren, wenn das Gerät Griffe hat. Es ist eine großartige Alternative zu ein Laufband für diejenigen mit wunden Gelenken. Bitte beachten Sie, dass Pacer je nach Bewegung Ihres Ellipsentrainers möglicherweise Schwierigkeiten hat, Ihre genauen Schritte aufzuzeichnen. Auf den meisten Geräten sollten einige Schritte ausgeführt werden, vorausgesetzt, Ihr Telefon befindet sich während der Bewegung auf Ihrem Körper.

Abschließende Gedanken

Das Gehen ist bei weitem eine der beliebtesten Übungen mit geringen Auswirkungen, und das aus gutem Grund. Das gesundheitliche Vorteile, die Sie durch das Gehen erhalten können sind fast endlos, und es ist eine Übung, die für jedes Alter und Fitnessniveau ideal ist. Das Gehen ist auch fantastisch für diejenigen, die ihre Trainingsintensität an ihre individuellen Bedürfnisse anpassen müssen. Es ist perfekt für diejenigen, die sich selbst anstrengen möchten ein Training mit höherer Intensität und diejenigen, die langsamer vorgehen und einen Spaziergang mit geringerer Intensität genießen möchten. Unabhängig davon ist das Endergebnis für beide gleich: erstaunliche psychische Gesundheit und körperliche gesundheitliche Vorteile.

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Quellen:

EINFACH AUF DEN KNIEN: ARBEITSPLÄTZE MIT NIEDRIGEN AUSWIRKUNGEN FÜR ANFÄNGER. (2017). Von Lunden Souza. Runtastic Addidas.

Übungen mit hoher Auswirkung und geringer Auswirkung. (ND). Amerikanische Sport- und Fitnessvereinigung. ASFA

Sportschuhe gegen Arthrose des Knies. (ND). Medizinische Nachrichten heute.

Könnten mir Wanderstöcke helfen, mehr aus meinem täglichen Spaziergang herauszuholen? (ND). Von Edward R. Laskowski, M.D. Mayo-Klinik.

7 Übungen mit geringen Auswirkungen für einen Monteur. (ND). Das Blatt.

Die Vorteile des Gehens auf unebenem Boden. (ND). Von Charlotte Watts. Charlotte Watts Gesundheitsblog.

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