Was ist Cholesterin und wie wirkt es sich auf Sie aus?
Diät und Ernährung

Was ist Cholesterin und wie wirkt es sich auf Sie aus?

Es gibt möglicherweise kein anderes Ernährungsthema, das in den letzten Jahren so heftig diskutiert wurde wie Cholesterin. Angesichts der gemischten Botschaften in Schlagzeilen, Nachrichtenmedien, Aussagen von Angehörigen der Gesundheitsberufe und sogar Forschungsstudien ist es kein Wunder, dass viele Menschen sich nicht sicher sind, was sie denken sollen. Was bedeuten Ihre Cholesterinwerte und wie werden sie von den Lebensmitteln beeinflusst, die Sie essen? Sollten Sie die Cholesterinrichtlinien beachten und wie wirkt sich Cholesterin auf Ihre Gesundheit aus?

Was ist Cholesterin?

Cholesterin ist ein Fett oder Lipid, das in fast jeder Zelle Ihres Körpers vorhanden ist. Interessanterweise finden Sie ungefähr 25% des Cholesterins Ihres Körpers in Ihrem Gehirn. Cholesterin wird hauptsächlich in Ihrer Leber hergestellt und erfüllt viele wichtige Funktionen, wie die Herstellung von Hormonen und Vitamin D, den Aufbau von Zellwänden und die Unterstützung einer gesunden Verdauung, indem es zur Produktion von Galle beiträgt.

Damit ist eine der Fragen der riesigen Cholesterin-Debatte beantwortet: Ja, Cholesterin ist für die Gesundheit absolut notwendig. Ohne sie kann Ihr Körper nicht funktionieren. Es ist also gut, dass Sie das gesamte Cholesterin herstellen, das Sie benötigen. Cholesterin wird nicht als essentieller Nährstoff angesehen. Sie müssen es nicht aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln beziehen, im Gegensatz zu Vitaminen und Mineralien, die Sie nicht selbst herstellen können. Die aktuelle Debatte dreht sich um zwei Fragen: ob ein hoher Cholesterinspiegel im Blut ein Risikofaktor für Krankheiten und vorzeitigen Tod ist und ob der Konsum von Cholesterin aus Lebensmitteln den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut erhöhen kann.

Arten von Blutcholesterin

HDL- und LDL-Cholesterin-Grafik
iStock.com/VectorMine

Der Überbegriff „Cholesterin“ wird häufig zur Beschreibung der Fette in Ihrem Blut verwendet und erhält häufig eine negative Konnotation. Cholesterin wandert jedoch tatsächlich über biochemische Verbindungen, sogenannte Lipoproteine, durch Ihren Körper, die alle unterschiedliche Transportaufgaben haben.

Es gibt einige wichtige Unterschiede zwischen den Arten von Lipoproteinen und Cholesterin, die in Ihrem Blutkreislauf zirkulieren.

Hier ein Überblick über die fünf Haupttypen von Lipoproteinen: Es besteht die Gefahr, dass Erinnerungen an die Biochemie der High School ausgelöst werden:

Lipoproteine

  • Chylomikronen, auch als Lipoproteine ​​mit extrem niedriger Dichte oder ULDL-Cholesterin bekannt: Diese transportieren Triglyceride von Ihrem Darm zu Ihren Leber-, Muskel- und Fettgeweben.
  • Lipoprotein oder VLDL-Cholesterin mit sehr geringer Dichte: Diese transportieren neu erzeugte Triglyceride von Ihrer Leber zu Ihrem Fettgewebe.
  • Low-Density-Lipoprotein oder LDL-Cholesterin: Diese transportieren Cholesterin, Triglyceride und andere Fette im gesamten Körper. LDL wird oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet, da hohe Blutspiegel mit einem höheren Risiko für Arteriosklerose oder der Bildung von Plaque in Ihren Arterien verbunden sein können, die zu Herzerkrankungen führen können.
  • High-Density-Lipoprotein oder HDL: Diese wirken wie ein Müllwagen, sammeln die von LDL verteilten Fette aus Ihren Körpergeweben und -zellen und bringen sie zur Verarbeitung und Entfernung zurück in Ihre Leber. HDL wird oft als „gutes“ Cholesterin bezeichnet, da höhere HDL-Spiegel mit niedrigeren Atheroskleroseraten korrelieren.
  • Lipoproteine ​​mittlerer Dichte oder IDL-Cholesterin: Dies sind Vermittler zwischen LDL und VLDL und werden in der Regel nicht einmal in Ihrem Blut nachgewiesen, wenn Sie eine Weile nichts gegessen haben.
  • Gesamtcholesterin: Dies bezieht sich auf die Kombination aller Arten von Cholesterin, die in Ihrem Blut zirkulieren, und gibt, obwohl es ein hilfreicher Marker ist, nicht unbedingt ein sehr hilfreiches Bild Ihrer „guten“ oder „schlechten“ Cholesterinwerte oder was dies bedeuten kann Ihre Gesundheit.

Während Chylomikronen, LDL, IDL und VLDL alle pro-atherogen sind – was bedeutet, dass sie die Plaquebildung in Ihren Arterien fördern – hat HDL den gegenteiligen Effekt.

Wenn Ihnen einige davon unbekannt vorkommen, sind Sie nicht allein. Wenn es um das Cholesterin in Ihrem Blut geht, hören wir normalerweise am meisten über HDL und LDL. Triglyceride werden häufig als zusätzliches Fett hervorgehoben, auf das als Biomarker für die Gesundheit geachtet werden muss (zum größten Teil, je niedriger, desto besser).

Cholesterin-Richtlinien

Wie sollten Ihre Blutfettwerte aussehen? Nachfolgend finden Sie die Empfehlungen für einen optimalen HDL-, LDL-, Triglycerid- und Gesamtcholesterinspiegel für Erwachsene gemäß den im Journal veröffentlichten Richtlinien für 2018 Verkehr.

Beachten Sie, dass die Cholesterinwerte in mg / dl gemessen werden, was für Milligramm pro Deziliter steht. Die idealen Empfehlungen sind eine Fastenmessung, die am genauesten ist, da Essen und Trinken Ihre Zahlen beeinflussen können.

  • Gesamtcholesterin: Weniger als 200
  • HDL-Cholesterin: 60 oder höher ist optimal (unter 40 wird ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen angesehen)
  • LDL-Cholesterin: Unter 100 (und unter 70, wenn Sie an einer Erkrankung der Herzkranzgefäße leiden)
  • Triglyceride: Es wurde gezeigt, dass weniger als 150 das Risiko für Herzerkrankungen senken (und idealerweise weniger als 100 für das Fasten).

Wie wirkt sich Blutcholesterin auf Ihre Gesundheit aus?

Abbildung der verstopften Arterie
iStock.com/wildpixel

Wenn Ihr Blut zu viel Cholesterin enthält, insbesondere LDL, kann es sich als wachsartige Substanz namens Plaque an Ihren Arterienwänden ansammeln. Wenn sich mehr Plaque bildet, werden Ihre Arterien schmaler und können verstopfen. Dies macht es für Ihr Blut schwierig, weiter durch sie zu fließen. Eine vollständige Verstopfung Ihrer Arterien mit Plaque kann zu einem Blutgerinnsel, einem Schlaganfall oder einem Herzinfarkt führen.

Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel im Blut ist mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden, ebenso wie ein niedriger HDL-Cholesterinspiegel.

Ein hoher LDL-Cholesterin- und Gesamtcholesterinspiegel im Blut kann zu anderen negativen Folgen in Ihrem Körper führen, z. B. einem erhöhten Risiko für Gallensteine, Nervenproblemen (insbesondere bei Diabetes) und einem erhöhten Risiko für Demenz.

Sie können Ihren Cholesterinspiegel im Blut durch einen Standard-Bluttest testen. Die American Heart Association empfiehlt, dass Erwachsene ihre Cholesterinwerte mindestens alle 4-6 Jahre ab dem 20. Lebensjahr überprüfen lassen.

Was verursacht hohe LDL-Cholesterinspiegel?

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die dazu führen können, dass Ihr LDL-Cholesterin steigt und im Laufe der Zeit hoch bleibt.

Die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren kann Ihren LDL-Cholesterinspiegel erhöhen. Zu den gesättigten Fettsäuren gehören Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Fisch, Eier, Kokosnuss, Palmöl und viele Backwaren, frittierte Lebensmittel und Fastfood.

Ihr Erbgut kann Sie auch einem höheren Risiko aussetzen, einen höheren Cholesterinspiegel als gewünscht zu haben. Mit anderen Worten, wenn Sie in der Familienanamnese einen hohen LDL-Cholesterinspiegel haben, kann dies möglicherweise DNA-bedingte Gründe haben. Zum Beispiel sind etwa 10-15% der Bevölkerung „Hyperabsorber“ von Cholesterin aus der Nahrung. Denken Sie daran, dass eine genetische Veranlagung für einen erhöhten LDL-Cholesterinspiegel nicht bedeutet, dass Sie nicht unter Kontrolle sind. Es bedeutet nur, dass Sie möglicherweise mehr Aufmerksamkeit schenken müssen und dass Sie viel von optimierten Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten profitieren können.

Andere Faktoren, die Ihr Cholesterin erhöhen können, sind:

  • Fortgeschrittenes Alter
  • Männlich sein
  • Eine Frau nach den Wechseljahren sein
  • Übergewicht oder Übergewicht
  • Inaktivität
  • Rauchen
  • Einnahme bestimmter Medikamente (wie Antibabypillen, Hormonersatztherapie, Steroide und Blutdruckmedikamente wie Betablocker und Diuretika)

Ist diätetisches Cholesterin schlecht für Sie?

Nahaufnahme von Eiern, Schinken, Speck auf Toast
iStock.com/djgunner

Wir wissen seit einiger Zeit, dass bestimmte Lebensmittel wie rotes Fleisch und Eier das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können. Diese Lebensmittel enthalten viel Cholesterin, daher gingen die Forscher natürlich davon aus, dass Cholesterin aus der Nahrung zu einem höheren Cholesterinspiegel im Blut und damit zu mehr Herzinfarkten beiträgt.

Es gibt Hinweise auf einen direkten Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Cholesterin über die Nahrung und höheren Cholesterinspiegeln im Blut. Und einige Studien sagen uns, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes oder metabolischem Syndrom, cholesterinbasierter Gefäßerkrankung oder einer Vorgeschichte von Herzinfarkt, Schlaganfall oder peripherer Arterienerkrankung gut daran tun würden, ihren Cholesterinverbrauch über die Nahrung zu senken.

Aber jetzt deutet eine wachsende Zahl von Beweisen darauf hin, dass gesättigtes Fett, mehr als Cholesterin aus der Nahrung, ein Haupttreiber für erhöhte Cholesterinspiegel im Blut ist.

In mancher Hinsicht ist es jedoch umstritten, ob Cholesterin aus der Nahrung der Schuldige ist oder ob es so aussieht, weil Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel auch reich an gesättigten Fettsäuren sind. Tatsache ist, dass dieselben Lebensmittel häufig sowohl Cholesterin als auch gesättigte Fettsäuren enthalten. Es ist wie zu argumentieren, dass Motorhaubenschmuck gefährlich ist, weil so viele Menschen von ihnen getötet werden, wenn sie an schnell fahrenden Autos hängen. Die Haubenverzierung – in diesem Fall das Cholesterin – kann eher ein Komplize als eine Ursache sein. Aber am Ende des Tages kommt es auf das gesamte Paket an. Und wenn es um Cholesterin-Richtlinien geht, ist es in mancher Hinsicht ziemlich akademisch, darüber zu streiten, welcher Teil eines schnell fahrenden Autos gefährlich ist. Egal, ob Sie sich Sorgen um Motorhaubenschmuck, Stoßstangen oder Reifen machen, wenn Sie Fußgänger sind, ist es immer noch der beste Rat, sich von der Autobahn fernzuhalten.

Welche Lebensmittel haben das meiste Cholesterin?

Steak und Gemüse Mahlzeit
iStock.com/ronniechua

Cholesterin kommt nur in tierischen Produkten vor. Obwohl einige pflanzliche Lebensmittel reich an gesättigten Fettsäuren sind – wie z. B. Kokosnuss – enthalten Pflanzen kein Cholesterin.

Genau wie du und ich produzieren Tiere Cholesterin in ihrem Körper. Wenn wir tierische Produkte essen, verbrauchen wir einen Teil des Cholesterins, das sie produziert und gelagert haben.

Einige der Lebensmittel mit dem höchsten Cholesterinspiegel umfassen:

  • Eier, besonders das Eigelb
  • Käse, insbesondere Vollfettsorten
  • Schalentiere, insbesondere Garnelen
  • Steak
  • Organfleisch wie Leber und Niere
  • Verarbeitetes Fleisch wie Speck, Wurst, Trockenfleisch vom Rind, Salami, Aufschnitt und Feinkostscheiben

All dies ist zufällig auch reich an gesättigten Fettsäuren.

8 Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel im Blut senken können

Einkaufstasche voller frischer Produkte
iStock.com/AlexRaths

Wenn Sie die Cholesterinrichtlinien befolgen und Cholesterin in Ihrer Ernährung vermeiden möchten, können Sie alle gewünschten Früchte, Gemüse, Getreide, Nüsse, Samen, Bohnen, Erbsen und Linsen essen.

Diese Lebensmittel enthalten nicht nur kein Cholesterin, sondern können auch dazu beitragen, den LDL- und Gesamtcholesterinspiegel zu senken. Sie erreichen dieses Kunststück zum großen Teil, weil pflanzliche Lebensmittel reich an löslichen Ballaststoffen sind.

Lösliche Ballaststoffe binden an die Cholesterinpartikel in Ihrem Dünndarm und verhindern so, dass diese in Ihren Blutkreislauf und in andere Körperteile gelangen. Stattdessen entfernen lösliche Ballaststoffe Cholesterin über die Ausscheidung über den Dickdarm.

Wenn Sie Ihr Cholesterin senken oder verhindern möchten, dass es überhaupt steigt, ist es eine gute Idee, einige der folgenden Lebensmittel zur Grundlage Ihrer Ernährung zu machen.

1. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind Bohnen, Erbsen und Linsen.

Eine 2014 durchgeführte Überprüfung von 26 randomisierten kontrollierten Studien, veröffentlicht in CMAJfanden heraus, dass der Verzehr von nur einer halben Tasse Hülsenfrüchten pro Tag das LDL-Cholesterin um durchschnittlich 6,6 mg / dl senken kann, verglichen mit den Auswirkungen, wenn man überhaupt keine Hülsenfrüchte isst. (Lesen Sie hier mehr über Bohnen und Hülsenfrüchte.)

2. Dunkle Schokolade

Kakao ist die Hauptzutat in dunkler Schokolade. In einer 2015 veröffentlichten Studie in der British Journal of Nutrition100 gesunde Erwachsene im Alter von 35 bis 60 Jahren tranken einen Monat lang zweimal täglich ein Kakaogetränk. Danach wurde ihr Blutcholesterin gemessen. Diejenigen, die das Kakaogetränk tranken, verzeichneten einen Rückgang des LDL-Cholesterins um 6,5 mg / dl, einen Anstieg des HDL-Cholesterins und eine Senkung des Blutdrucks im Vergleich zur Placebogruppe.

Dies bedeutet nicht, dass Ihr Lieblingsschokoriegel aus dunkler Schokolade gerade zu einem Biolebensmittel geworden ist. Warum? Weil der zugesetzte Zucker (unter anderem Zutaten) in vielen Süßigkeiten den gesundheitlichen Nutzen des Kakaos zunichte machen kann. Suchen Sie stattdessen einen Schokoriegel mit einem hohen Anteil an Kakao, idealerweise zwischen 75 und 85% oder mehr. (Weitere Informationen zu den gesundheitlichen und ethischen Auswirkungen von Schokolade finden Sie in unserem Artikel hier.)

3. Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind Körner, die noch alle Nährstoffe enthalten und den Raffinationsprozess noch nicht durchlaufen haben. Einige Beispiele für Vollkornprodukte sind Vollkornweizen, Gerste, Hafer, Quinoa, Bulgur und brauner Reis.

Vollkornprodukte sind reich an löslichen Ballaststoffen. Gerste und Hafer sind besonders gute Quellen für eine Art löslicher Ballaststoffe namens Beta-Glucan, deren Wirksamkeit bei der Senkung des Cholesterins genauer untersucht wurde.

Ein Rückblick 2016 veröffentlicht in BMJ In 45 Studien wurde festgestellt, dass der tägliche Verzehr von drei Portionen Vollkornprodukten das Risiko für Schlaganfall und Herzerkrankungen um bis zu 20% senken kann. Darüber hinaus hatte das Essen von bis zu sieben Portionen Vollkornprodukten pro Tag einen noch größeren Vorteil. (Lesen Sie hier mehr über Getreide.)

4. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind reich an einfach ungesättigten Fetten, von denen bekannt ist, dass sie den Cholesterinspiegel senken. Insbesondere Leinsamen und Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, einer Art mehrfach ungesättigten Fetts, das mit der Herzgesundheit zusammenhängt. Und Mandeln sind reich an L-Arginin, einer Aminosäure, die zur Produktion von Stickoxid in Ihrem Körper beiträgt und einen gesunden Blutdruck unterstützen kann.

Nüsse – insbesondere Pistazien, Macadamianüsse, Cashewnüsse und Mandeln – sind auch reich an Phytosterolen, die Cholesterin ähneln und die Absorption im Darm blockieren. Es ist, als würden Sie das Schlüsselloch verputzen, damit Cholesterin die Tür zu Ihrem Blutkreislauf nicht öffnen kann. Sehr klug, Phytosterole! (Lesen Sie hier mehr über Nüsse und Samen.)

5. Avocados

Avocados sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch reich an einfach ungesättigten Fetten, die cholesterinsenkende Wirkungen haben.

Eine Studie veröffentlicht in der Zeitschrift der American Heart Association Im Jahr 2015 wurde festgestellt, dass der Verzehr einer Avocado pro Tag den hohen LDL-Cholesterinspiegel bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen senkte, mehr als bei denen, die keine aßen.

Darüber hinaus wurden in einer Metaanalyse von 2016 10 Studien untersucht, in denen festgestellt wurde, dass das Ersetzen anderer Nahrungsfette durch Avocados mit niedrigeren Werten für Gesamtcholesterin, Triglyceride und LDL-Cholesterin verbunden war. (Lesen Sie hier mehr über Avocados.)

6. Dunkelgrünes Gemüse

Dunkle Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Brokkoli und Collards sind reich an Carotinoiden wie Lutein, die mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurden. Carotinoide wirken wie Antioxidantien in Ihren Arterien und schützen sie vor Plaquebildung. Tierstudien legen auch nahe, dass Lutein den LDL-Cholesterinspiegel senken kann.

Einige Untersuchungen legen nahe, dass dunkle Blätter auch an Gallensäuren binden können, wodurch Ihr Körper überschüssiges Cholesterin ausscheidet. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie sie dämpfen, noch mehr als wenn Sie sie roh verzehren.

7. Beeren und andere Früchte

Beeren – sowie Äpfel, Zitrusfrüchte und Trauben – enthalten eine bestimmte Art löslicher Ballaststoffe, die Pektin genannt wird. Pektin wurde auf seine cholesterinsenkende Wirkung untersucht, wodurch möglicherweise hohe Werte um bis zu 10% gesenkt werden.

Beeren sind natürlich auch eine großartige Quelle für Antioxidantien, die die Herzgesundheit fördern. Daher ist es eine gute Idee, rote, blaue und violette Sorten in Ihre Ernährung aufzunehmen. (Lesen Sie hier mehr über Blaubeeren.)

8. Knoblauch und Zwiebeln

Knoblauch enthält eine starke pflanzliche Verbindung namens Allicin, von der gezeigt wurde, dass sie schützende Wirkungen auf die Herzgesundheit hat.

Untersuchungen zeigen, dass Knoblauch helfen kann, den Bluthochdruck zu senken und möglicherweise einen gesunden Cholesterinspiegel im Blut zu fördern.

Zwiebelschalen sind besonders reich an herzgesunden Verbindungen. (Nein, die Probanden haben die Schalen nicht gegessen; sie wurden in Extraktform verzehrt.) Einige Tierstudien haben gezeigt, dass das Hinzufügen von Zwiebeln zu einer Diät das Risiko für Atherosklerose senken kann. (Weitere Informationen zu Knoblauch und Zwiebeln finden Sie hier.)

Das Urteil über Cholesterin

gesundes Essen auf herzförmigem Schneidebrett
iStock.com/courtneyk

Um Ihr Herz gesund zu halten, geht es um mehr als einen einzigen Nährstoff – es geht um Ihr gesamtes Ernährungsverhalten und andere Lebensgewohnheiten wie körperliche Aktivität, Nichtrauchen und Stressbewältigung. Da die Forscher weiterhin mehr über Cholesterin und gesättigte Fettsäuren erfahren, werden wir wahrscheinlich weitere Informationen darüber erhalten, wie viel Cholesterin in der Nahrung unsere Gesundheitsergebnisse beeinflussen kann (oder auch nicht). Die Ernährungswissenschaft entwickelt sich mit den Ergebnissen weiterer Studien ständig weiter, und die Gesundheitsratschläge ändern sich manchmal. Aber wir alle können gut daran tun, farbenfrohe, ballaststoffreiche und nährstoffreiche pflanzliche Vollwertnahrungsmittel in unsere Ernährung aufzunehmen und die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, zugesetzten Zuckern und Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten zu begrenzen. Selbst wenn sich die Cholesterinrichtlinien ändern, kommt der Rat, mehr pflanzliche Lebensmittel zu essen, nie aus der Mode.

Sagen Sie uns in den Kommentaren:

  • Essen Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin?
  • Verstehen Sie nach dem Lesen die Richtlinien für Cholesterin und Cholesterin besser?
  • Wie können Sie mehr cholesterinsenkende Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen?

Funktionsbild: iStock.com/MixMedia

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